The exercises after the basic exercises be sure to do them focused don’t do the “windscreen wiper”, this one here, you will never hit the muscle properly, therefore slowly contract, slowly release, always similar speed if you do this: you will never get the muscle first of all you won’t hit it if you should hit it you will quickly lose it again because you’re not in full control when releasing Bullshit. you really have to hit the muscle that is Bodybuilding and every modern powerlifter trains just like this because if you continuously only train heavy it will backfire yes, doing the basic exercises heavy but hypertrophy remains important a feeling for your muscle and a chain is only as strong as its weakest link keep that in mind second lat exercise after deadlifts first I start with pulling exercises that’s for development of depth and a meaty back and the V-form if I’d pull from the top it would hit the upper lat but I wanna hit the lower lat because that is perfect for the strength transfer to deadlifts the strength transmission is to the bottom and then it’s not this kind of hinge where the weight is just suspended from here not at all I practically decrease the way the bar has to travel, if I hit the lower lat down here so I have better leverage through pulling exercises. and how exactly I do these, there is one specific variation which is really important, and I’ll show you now Many people do just this or this here this does not do shit you pull everything with the brachial, the musculus brachioradialis or a little bit with this right here and if you really want depth development for your lat, I will show you of course way more exhausting most people are not willing to endure, of the people I train no matter how large they are, and then you really see what the actual strength of the lat itself can do And it’s less than you would expect, especially for people with large and dominant biceps, are typically the weakest during this pull yeah, now I sit here (come here) Now I tilt towards the front extend the chest and I pull inwards just like this and the chest tilts just like with the prior exercise not too far to the front, and I also won’t lock out because then you have the same problem as with the bench, the lock out you don’t really want, the scapula remains back here, and remain there automatically if you press your chest out the chest is out, and up, and then you pull inwards right to your belly button, and now you should see (if you film the lat back here) how this creates a V-form down here chest out, also the core is engaged by air pressure the pressure remains just like this Always remain in control and focused do not jerk the movement slowly with strength just like this, chest out air pressure in the core and pull and that’s exactly it, you will suffer and that’s the strength of the lat, try it out write into the comments if you feel the difference and you will feel it Keep your ego at home You will immediately pull 2/3 less But it won’t take long and you will do the entire block of weights and you will develop an enormous back back here it will explode, and you’ll gain at bench, at deadlifts since with bench you also need the lower lat which is the perfect antagonist for the bench press and if you do this here you will not develop your back properly nor your lat let’s move on going back a third Okay, now I will train my bicep how do I begin? It is important to hit the bicep and not your scapula M. brachioradialis most people train way too many bicep exercises, I just do a single one and I only do it once a week And that exercise is scott curls on the bench But on a steep angle I will explain why shortly The thing is, if you rip off your bicep and you are older you are already pensioned, or you don’t work a demanding physical job where you actually need your bicep then doctors will say, fuck it, we don’t need to do surgery, why? (stay here) this muscle, the m. brachioradialis accounts for about 70% of the power of bending your arm just about 70%, and now, what does this mean? The remaining 15% come from the long and from the short bicep So if your biceps rips off, the doctors say, so what? You work a desk job, so you don’t really need your bicep Let’s disregard the imbalances… let’s continue My message is, if this muscle accounts for 70% of flexing your arm and you think logically how difficult it is to develop these 15% for a beginner, that is just starting off for these beginners the biceps is barely even a muscle and then they train 5 different bicep exercises because they want the bicep to grow, and it won’t since you will possibly hit the bicep while training an exercise, maybe, in the first two sets a bit and then the bicep is done for which results in you not hitting the muscle you actually are training and which you want to build, the bicep then you start hitting the m. brachioradialis the supporting muscle which you don’t want to specifically train you want a larger bicep So how do you properly target it? Not like this, doing hammer curls Since you will most likely predominantly hit the m. brachioradialis… you will hit the bicep doing this here Now it is very important that you lock in your lat here right into this corner *wupp* and now I imagine participating in arm wrestling since in arm wrestling the dominant factor is your wrist One more thing (come right here) now most people would simply do the exercise like this once again we simply hit the m. brachioradialis so in order to rectify this we have to lock in the lat here, turn like this I really turn in this direction my whole upper body is faced towards this direction because then I have the correct lever The arm is extended into the frontal direction (go to the front) look here the arm is in one straight line and now this muscle here is almost eliminated and I have real tension up here on the bicep and the wrist should never look like this since it would enable to bicep to rip off (stay here) another note If I open up completely here, similar to the lat and I start doing this right here I don’t even want to show it, since the bicep might rip off and I’ll explain why If I build up tension up here and I open up slowly, slowly, slowly okay now I have the highest contraction If I extend another centimeter the muscle is disengaged and what does disengagement mean? There is no more tension on the muscle all the weight is extended from the tendon The tendon is located next to the radial bone And it has happened countless times,for bodybuilders and I’ve even seen it live That with 8kg dumbbells their bicep ripped since they opened up completely and you might hit the front bicep here just a bit but when you want to develop a total ball you have to train like this since the bicep is never disengaged It’s similar to the lat, where I already explained that it’s not dependent on training while shortening your muscle, you simply don’t lock out and avoid disengaging the muscle since once it’s disengaged, it’s gone And then another part of the muscle, or rather the tendon is being strained and that’s just… just open up slowly and focused and not doing the good ‘ol windscreen wiper If I start doing this, the bicep is like pudding, it’s soft you have to engage the muscle and build up your muscle feeling there has to be a connection I engage then I open up slowly producing terrible pain, but I know exactly to what point I have to open up, similar to the squat during the squat I don’t simply drop like a stone, but I rather go down in full control, and the straight line is always guaranteed this way also you don’t risk the quad to rip off, since when bouncing down just as with the bicep, if you go down too far you might put all the weight on the tendon, which will rip off that’s it yeah what else? maybe I will remember later, let me start now I will do the warm up with 12kg (26lbs) and you’ll shortly see the working set, first the warmup I do a maximum of one or two sets here One reduction set, where I start with 20kg (44lbs) and you will soon determine for yourself what your dominant side is and which side is weaker, you have to adress I adress this by trainining the stronger side with simply 20kg without doing the reduction set afterwards while with the weaker side I start with 20kg and reduce to 12kg afterwards to build up mind muscle connection and feeling after a few weeks you will have redeemed the weaker side straight to the next arm other side, let’s change and if you do this slowly and remain in full control then one rep is as effective as 4 or 5 shit ones windscreen wiper reps this is my healthy bicep the other bicep you’ve seen before is the one that has ripped off and interestingly the ripped off bicep even though it shouldn’t be possible is the stronger one. you cannot really explain it since the connection to the bone is way worse than on the healthy side what does this mean? I simply do less here while here I do the reduction set yeah and that’s about it concerning the workout yeah… don’t forget to subscribe, check out instagram during my stories I always share workouts with other athletes you also see private stuff if you want to support me, check out the links under this video Gym Nutrition is where I order my supplements if you’re in the process of ordering stuff anyways order with Gym Nutrition Okay, I hope you’ve enjoyed the video , it’s a bit different I hope you’ve learned some valuable tips don’t forget to comment today we had a babysitter, so we could film a video this is the second time that I have let Paul stay alone at home, with my inlaws who were here from munich so thank you a lot I’ll see you guys soon. Have a nice weekend


  1. endlich mal einer der die Übungen erklärt (und was bei den einzelnen Übungen bei den Muskeln passiert – gut bei ihm sieht man das ja auch gut). Aber echt gut erklärt – so dass man was davon hat!! weiter so bitte!

  2. Bin froh das es solche Bodybuilder gibt wie dich. Super schön erklärt. Wird gleich im gym umgesetzt. Danke dir💪💪💪👌

  3. Grade den Kanal gefunden und bereits 2 Videos durchgeschaut, mal ein anderer und durchaus sehr informativer Kanal! Ich trainiere seit ca 3 Jahren, allerdings stellt sich mir und anderen immer die selbe Frage: Ab wann wird die Wiederholungsanzahl für Muskel(masse)aufbau zu hoch? Wenn ich meinen Bizeps mit 15Kg- 10 Widerholungen belaste, und anschließend 7,5Kg nochmal 10 Widerholungen, gelang ich dann nicht langsam in den Ausdauerbereich? Wie viel und wie oft sollte man das Gewicht droppen, wenn man sich immer noch auf "Masseaufbau" befinden möchte?

  4. Hallo!

    Ich hoffe, ich darf dir eine Frage stellen!?

    In dem Video hast du deine Bizeps-Übung gezeigt, welche ich im Studio mittlerweile auch mache 😬 -> TOP!
    Meine Frage: Hast du eine Idee welche Übung ich für den Bizeps zuhause machen könnte?
    Habe einen KH-Satz von 4 bis 32 kg zur Verfügung und eine Bank welche ich auch schräg stellen kann! Lässt sich damit oder irgendwie anders was machen?

    Lg, Patrick

  5. Ich habe erst kürzlich wieder angefangen und vorher über ein Jahr trainiert und kaum Muskelkontraktion bzw Ansteuerung gehabt durch deine Infos habe ich sehr gut alles umsetzten können und brutale Kater gehabt musste sogar mein Training reduzieren weil es nicht komplett Regeneriert war!mann lernt wirklich nur von denen die schon lange dabei sind und den Fokus auf Aufklärung legen und nicht auf Likes mich hast du als Stamm Kunden in deinem Channel ,einfach Top !

  6. bei uns im gym sagen sie immer, dass man den arm komplett ausstrecken kann (soll) das dabei nichts passiert… wem soll ich jetzt glauben?

  7. Was absolut nachvollziehbar ist ist, dass ich jegliches Muskelgefühl und Spannung verliere in dem Moment in dem ich den Arm komplett strecke beim Bizepstraining. Was ich nicht verstehe ist, warum dabei die Sehne besonders belastet wird? Die lange Bizepssehne verläuft auf der einen Seite durchs Schultergelenk und setzt dort an und auf der unteren Seite setzt sie am Unterarmknochen an. Trotzdem hat sie auf beiden Seiten die Aufgabe, den Muskel mit dem Skelett zu verbinden. In meiner Vorstellung bedeutet das, dass sobald ich irgend ein Gewicht in der Hand hab und das nicht einfach nur schlaff hängen lasse, die Sehne mit diesem Gewicht belastet wird. Wie schütze ich die Sehne, indem ich den Arm nicht komplett strecke, also an welchem Punkt ist mein Denkfehler?
    Beste Grüße 🙂

  8. Übungen umgesetzt = begeistert! Anderen die Übung gezeigt = begeistert. Danke für die tollen Videos.
    Kenne keine Seite wo so detailiert und fabelhaft auf die Ausführung eingegangen wird.

  9. Bester Mann, hast mein Abonnement kurz gefasste Erklärung ohne dummes Gelaber! Solltest eher an die spitze ..

  10. Frag dich mal warum du die Gefahr eines Bizepsehnenabrisses überhaupt hast. Denk mal drüber nach warum den Leuten bei Kurzhantelcurls mit 8 kilo die Sehne durchflashed ,so wichtig eine korrekte Ausführung auch ist ,es wird nicht nur am durchgestreckten Arm liegen, ,gell
    (Von den sehr häufigen – teilweise vollständigen- Muskelabrissen ( Brustmuskelabriss beim Bankdrücken ,Patellasehnenabrisse beidseitig e.t.c) mal ganz zu schweigen .

  11. Ähm Zitronenquark, ich hab mal echt eine wichtige Frage, da du/deine Videos mich echt verwirren 😂 Zum einen feier ich es mega, dass du Dinge erklärst, die ich noch nie gehört habe. Zum anderen frage ich mich folgendes: Mein Wissen im Bodybuilding ist relativ breitgefächert würd ich von mir selbst behaupten. Ich schaue vieles an, lese vieles, und bilde mir daraus einen logischen Konsens. Natürlich gibt es immer viele Meinungen&Methoden, es gibt nicht nur "ein Richtig". Deine Tipps&Videos weichen jedoch von allem was ich bisher gelernt habe am meisten ab. Und ich frage mich, warum? Beispiel aus diesem Video: "Beim Rudern die Schulterblätter NICHT lösen" höre ich das erste Mal. "Für den optimalen Stretch in Logout" heißt es immer. Und wie gesagt, du sagst genau das Gegenteil 😂 Und das ist bei vielen Videos, die ich von dir gesehen habe, der Fall. Anderes Beispiel die range of motion. Mich würde interessieren, wie du zu diesen, ich nenn sie jetzt mal "klassischen" Varianten stehst? Sagst du "geht auch, ist halt nicht das Optimum" oder sagst du "kompletter Bullshit?
    Mich wundert es halt mega, weil sich meistens alle Infos in einigen Punkten ähneln. Deine weichen halt überdurchschnittlich ab.

  12. Schaue seit Jahren tipps für Muskelaufbau. Du erklärst mit Abstand am besten und bist sehr sympathisch. Abonniert digga 🙂

  13. Junge junge junge…trainiere 9 Jahre..bin jetz 110 kg bei einer grösse von 190cm..ich sag euch jetz als Eidgenosse eins..vergesst alles was ihr gesehen habt und macht die Übungen so wie Kingcitrusquark zeigt.Läck mich am Arsch..hatte schon lange nicht mehr so Muskelkater wie nach seinen Übungen.Ich arbeite aufem Gartenbau..läck mer am Arsch(schweizerdeutsch)hab dich abonniert und alles andere deabonniert😉😁Sehr sympatisch diese Citroneneiche..weiter so..gruss aus der Schweiz..

  14. Kommt mir vor, als würdest du jedesmal bevor du anfängst zu sprechen, einen 400 Meter Sprint ablegen!

  15. Hallo! Ich bin Anfänger, seit 3 Monate da bei. Danke Danke für die sehr gute ausführliche Erklärung! Spitze! Ich werde deine Tipps anwenden und berichten. LG Jan.

  16. ohne zu schleimscheissen: Hammer-Body. Du hast es raus, wie man intelligent seinen Körper korrekt trainiert. Sachliche, verständliche Dokumentation..so wünsche ich mir das. Chapeau!

  17. Der Bizeps ist ein Form Muskel und nichts anderes,man kann ihn breit oder länglich formen.Daumen hoch

  18. Gibs zu,,,, Du hast dort, wo bei normalen Menschen ein Bizeps sitzt, eine Silikon-Kugel drin… 😁

  19. Wieder TOP! Schön kurz und knackig! Immer super Erklärung mit dabei 💪 Gut gefilmt 👍und: b r u t a l e Arme !! 😎 Mach bitte weiter so 😊

  20. Eines der besten Bodybuilding Videos, das ich je gesehen habe. Hätte es doch vor 30 Jahren, als ich angefangen bin, schon so etwas gegeben!

  21. War lange der Meinung durch Youtube die Bizeps-Übungen gelernt zu haben, immer schön den vollen Bewegungsradius mitnehmen, niemand sprach vom Unterarm, Sehne oder Brachialis. Nun hatte ich immer häufiger das Gefühl meinen Bizeps überhaupt nicht mehr anzusprechen, ob bei Curls oder Klimmzügen, egal wie schwer und Konzentriert ich trainierte, kein Bump oder Kater im Bizeps mehr. Dafür immer öfter Schmerzen im Unterarm, besonders auch wie du es bei den Curls angesprochen hast, der volle Bewegungsradius, die letzten Grad zur Streckung schmerzten besonders. Danke für deine Videos zum Thema.

  22. Durch dich weiß ich jetzt warum ich schon länger nicht aufbaue und schmerzen an bestimmten stellen habe. Ich mache einfach alles falsch 😂😂 du bist echtveine große hilfe danke dir für alle deine Videos👍👍

  23. Danke für das Video.
    Das Video ist echt super und da versteht man mehr als 90% der "Fitness"youtuber
    Bitte mehr davon

  24. Ich wollte dich fragen ob wenn man nie ganz aufmacht darauf achten kann dass man den Muskel nicht verkürzt trainiert

  25. Ich wollte dich fragen ob wenn man nie ganz aufmacht darauf achten kann dass man den Muskel nicht verkürzt trainiert

  26. Alter was‘n das für ein geiler Sch…? So ein geniales Muskelgefühl hatte ich noch nie beim Bizeps—Training. Danke✌🏼👏🏻

  27. WHy do a movement that will tear youre muscle off? If you cant do a ful range of motion without injury its a bullshit movement that should not be performed.

  28. Vom prinzip her sind aber konzentrationscurls auch nicht schlecht ist auch bei mir die einzige übung wo ich auch nicht ganz nach unten gehe

  29. Lieber Zitronenquark, was sagst du dazu, dass man sagt, dass eine schnellere Konzentrische Phase in der Übung die meisten Muskelfasern rekrutiert?

  30. Frage: Luft im Bauch, bedeutet doch, dass man eine prwssatmung macht und es so zu einem nabelbruch kommen kann. Oder sehe ich da was falsch?

  31. Erklärung ist schlüssig – nur das Volumen im Oberarm macht wirklich nicht der Bizeps , sondern untendrunter der Brachialis 🤷🏻‍♂️

  32. Sehr coole Übung, habe ich heute mal ausprobiert und ging richtig gut, von 6 kg hoch bis auf 12,5 kg. Wie oft empfiehlst du diese Übung in der Woche zu machen? Gehe 3 Mal (Mon. Mitt. Fr.), dann einfach im Anschluss nach jedem Training?

  33. Danke!!! Hast Du so gut erklärt das sogar ich es verstanden habe. Jetzt hab ich es kapiert. Vielen Dank. 🙂

  34. Zitronenquark, wat'n origineller Name. DOCH WICHTIGER IST DAS DIR TIPPS (Content des Videos) PASST! Und ich kann nur sagen ES PASST NICHT NUR SONDERN DIE TIPPS SIND WIRKLICH WERTVOLL!!!


    Ich wünsche dir viel Spaß, Erfolg und vor allem das DU verletzungsfrei bleibst Stefan. 👍👍👍

  35. Genau wie du es erklärt hast, ist mir mein Bizeps abgerissen. Jetzt hoffe ich das ich noch mal richtig zum trainieren komme.

  36. Wie immer ein super Video. Kannst du auch mal ein Video zu der Atmung bei Dein Übungen machen? Zb bei den squats meintest du mal, dass man den Core anspannen muss, aber ich weiß nie so richtig wie das geht

  37. Top!Super erklärt und habe mit 55 Jahren noch was dazu gelernt.Ich komme einfach von diesen Eisen nicht los,obwohl ich auch schon länger ausgesetzt hatte.

  38. Hallo zusammen. Wie baut man eigentlich den seitlichen Bizep auf. Die Kugel ist klar. Aber den Anteil der neben dem Trizep liegt? Danke

  39. Es ist einfach krass das du vergleichsweise so wenig Abos hast, kenne super viele Fitness Youtuber, aber bei dir hab ich das erste mal das Gefühl neben der Unterhaltung auch echt einen persönlichen Mehrwert draus zu ziehen

  40. bin seit 26jahren dabei…der sollte bei mcfit gleich anfangen aber das wäre perlen vor die säue werfen!!erfahrung bildet besser als bücher ..top!!

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