Rotator cuff rehab program : release massage exercises

Rotator cuff rehab program : release massage exercises


You’ve probably head of the rotator cuff muscles and they’re doing this kind of rotational movements. That’s why it’s called rotator cuff and that’s all you can find on the internet. If you Google up those muscles b, that’s not the only function of the hi guys in the last video, we talked about types of shoulder impingment and it happens and the role of the shoulder blade movement to avoid that shoulder impingement today. We’re going to talk about the rotator cuff muscles. but I will do one on the front first and then second one on top and the remaining two in the last video. So there will be two more videos coming. Let’s have a look at the function of the rotator cuff muscles the primary mover of the upper arm bone is actually deltoid muscles. So when the deltoid muscles lift your arm up the rotator cuff muscles pull the head of the humerus downwards.. Again. When the deltoid muscles pull your arm up, the rotator cuff muscles pull your head of the humerus downwards. The humerus will definitely hit the undersurface of the acromion which is shoulder impingement. That’s why the rotator cuff muscles is so so important. Let’s say my head is head of humerus. this one. and this bar (overmy head) is acromion(the tip of the shoulder) and you’ve got collarbone attached like this. so there is a ceiling and we shouldn’t actually hit the ceiling, right? but someone(the deltoid) pulls me up this way. It starts from here(middle of back=humerus) so that pulls me up this way. It’s likely to hit the ceiling. my head is going to hit the ceiling Right? and there’s muscle between my head and this bar If my head hits the ceiling, I will pinch the muscle up here. but someone else (rotator cuff muscles) they pull my ear down. Watch out. Keep your head down. Keep your head down pulling my ears down. We’ve got more space there and then I can move backwards which means humerus goes up without hitting the ceiling To avoid that. the rotator cuff function is critical Therefore, when you think of it the rotator cuff muscles have to fight against that stretched force so when the upper arm bone goes up, This muscle is being stretched out, but it has to fight against it which means your muscle is being used while it’s being stretched out. Does it sound familiar? That sounds very familiar to me because that’s what I’m always emphasizing in this channel. It is an eccentric contraction. It is a lengthening of the muscle. That’s why we need to train them in a similar way, which I will show you later. First muscle subscapularis is starting from the inside of the shoulder blade and going to attach on the front part of your upper arm bone. So when it contracts that pulling your shoulder inwards pulling your arm inwards like this. Okay? but we actually do a lot of things with our arms rotated inwards like this computer cooking driving, whatever when you stand up if your thumbs pointing inwards rather than forward, That means your arms already rotated inwards, unless you have some forearm muscle tightness some people already have round shoulder and their arms rotated inwards that means you put that muscle into a shortened position. And if your muscles sits in a shortened position for a long time that will get tighten up once it gets tight It’s pulling your shoulder blade in that way to the side. like this To massage that muscle you need something like this anything that you can apply pressure with. I’m using my tripod when you bring your arm up away from you about 60° like that. If it’s 90° you just go about 60° the inside of the shoulder blade will be a bit exposed. So you just a stick the thing(?) Into the inside of shoulder blade like this. This is my armpit here. If you press your fingertips into the back of the armpit, you can actually feel a bit of bony area. If you feel numb in your hand or course, you shouldn’t continue (if it lasts or worsens) but just apply to the pressure so that you can loosen up that muscle Don’t push into armpit, of course. you just push from the front to the back like this. If you can’t do that. it’s Okay, you just do the exercises. The next exercise/ so the muscles main action is rotating your arm inwards like that. So anything that brings your arm inwards, that’s activating that muscle and if you arm goes backwards like this your muscle is being stretched out. So we’ll activate the muscle and stretch out at the same time. so I push my hand against something (wall or furniture) push that and I’ve just activated my muscle and from there. I am rotating out to the side away from the arm. And that’s actually stretching out that muscle the shoulders back. Shoulders back and push your hand into something that has activated the subscapularis and then you’re actually rotating your whole body away from the hand That’s lengthening that muscle. that’s stretching that muscle so your muscle’s activated and you’re slowly stretching out that muscle which means your muscles being used, at the same time being lengthened. That’s how you use that muscle when you lift your arm up. Like I said, Deltoid muscle is pulling you up, but that muscle subscapularis is pulling your humerus head of the humerus downwards that way. Hope that makes sense. You can even do it with your hand. so pushing into your other hand. My right side is the one I’m working on. So your right hand pushing into your left hand. And try to push away with your left hand while pushing it in put it this way. So left hand pushing your right hand away from you while right hand is kind of resisting but let the left hand slowly win. Maybe from here to there. That’s a good starting point and once you can do that without any pain. You can probably push in and just slowly. Rotate your whole body away from your right hand when you do that, you probably want to have some space between your body and elbow. and then once you can do that 0 degree angle. You can go a little bit out to the side 45 degree. 0 degrees From 0 degree, lift your arm a little bit higher. push into the wall and just rotate keeping your shoulder backwards. Don’t push it too far forward 0 degree 45 degree we’ve just done and 90 degree. Push your hand into the wall. and rotate your body away from the hand. So today I’ve just explained the different function of the rotator cuff and a little bit deeper in terms of subscapularis which is one of the rotator cuff muscles. So please wait for my next videos. I’ve got two more videos to address the rest of the rotator cuff muscles. So I will see you next time

20 Replies to “Rotator cuff rehab program : release massage exercises”

  1. 항상 강조하시는 원심성 수축 메모~~ 설명도 너무 알기쉽게 알려주셔서 감사합니다~

  2. 선생님 항상 좋은 자료 감사합니다! 덕분에 임상에서 환자를 볼 때 큰 도움이 됩니다ㅎㅎ👍👍

  3. 선생님 마지막에 설명하신 운동에서 날개뼈 끝쪽이 살짝 찝히는 듯한 통증이 있습니다. 제가 어깨를 너무 뒤로 보낸 걸까요?

  4. 제목은 한국어로하고.. 너무 비효율적인거같아요 컨텐츠좋은데 자막넣어서 보기귀찮아하는분도있을거같아요

  5. 안녕하세요
    오늘 처음 구독시작했습니다
    동영상 정독하느라 정신없는차에
    어깨 부분이 어릴때 어느 시기 이후부터
    움직일때마다 날개펴부분인지
    뚜둑 뚝 거리면서 계속 소리가 나는데요
    병원에서도 원장님들은 사진상에 이상이 없다며
    모르겠다고만 하셔서 포기했었는데
    이 동작을 따라서 하면서도 내내 소리가나네요
    그래도 이렇게 소리나더라도 동작을 꾸준히 하는게 나을까요?
    추가로 궁금한점이 많습니다..
    2017년 5월에 넘어져서 좌측발목은 내측에서 바깥으로 꺾이고
    그 해 6월엔 우측발목이 걷다가 바깥쪽으로 접질러진 상태에서 사용하다
    8월에 병원을 갔더니 인대파열로 양측 깁스를 두달 이상 제대로 걷는건
    12월부터 하게됐는데요
    병원센터의 두달간의 무리한 재활운동으로 인해 양측 발목에 염증이 생겨 뻣뻣하게 굳는 현상과
    척추전방전위증 그리고 무릎이 내측으로 말리며 x자 o자 형태로 다리 발목으로 이어지며 아치가 내려앉은 상태입니다
    현재 척추측만과 동시에 전방위증으로인한
    통증이 굉장히 심한 상태인데요
    현재는 꼬리뼈도 앉으면 의자에 박히는듯하여
    잘 앉지도 서있기엔 무릎과 발목이 허리가 아픕니다 다리는 그만큼 매일 퉁퉁붓고 골반도 무릎도 뚝뚝 소리가 나네요
    지금까지 모든 생활을 그만두고 재활에만 매진을 했지만 필라테스 및 병원치료 등 계속된 실패와 통증의 증가로 최근에 물리치료사분도
    저를 포기하고 다른 선생님찾아가라고 하신상태입니다
    대학병원에선 엠알만 자꾸 찍으며 발목에 물이 차는것 외엔 큰 이상없다고만 하고
    시간이 해결해줄거라고만 하네요..
    벌써 2년이 지났는데요
    그간에 2년넘게 많은 재활쌤을 거치며 해왔지만 이렇게 자세히 설명해주실수 있는분도 없으셨어서 더 흥미롭습니다
    아직 20대중반인데 벌써 이래서 큰 걱정이지만 앞으로 저같은 환자 케이스에 대해서도 운동법을 알려주신다면
    큰 도움을 얻을 수 있을것 같습니다
    너무 말이 길어졌네요
    이렇게 좋은 영상 감사드립니다^^

  6. 화면 보다 자막보다 집중이 잘 안되네요. 다시 한국어로 해줫으면 좋겠고, 저 방사통 그림은 다른 곳에서도 참 많이 보는데 마치 유튜브에 프리DRM마냥 방사통이나 트리거포인트 이미지들 중 비교적 자유롭게 가져다 써도 되는 이미지 같은데 저건 어디서 구할 수 있나요?

  7. 제가 어깨통증있는데 어깨와연결된 각 부위의 근육을 푸는마사지와 어깨 재활운동 둘다하려니 힘든데 마사지로충분히 풀고 저 재활운동해도되나요?

  8. 고민하다가 댓글을 답니다 ㅜ ㅜ 지난 번 골프엘보 댓글 친절하게 달아주셔서 감사합니다 열심히 하고 있어요!!
    다른 게 아니라 제가 어깨도 많이 다쳤거든요 (오버헤드 프레스 동작을 하다가 …) 정확하게 오른쪽 어깨 앞쪽. 겨드랑이 보다 위에 있는 쪽이 아픕니다. 영상을 다 봤는데, 어깨 앞쪽이 아픈 경우는 흔치 않다고도 하셨고 ㅠ 모든 영상을 다 따라해서 치료하고 싶지만 뭔가 버거워사요. 혹시 회전근개 영상들 중 그래도 앞쪽이 아프다면 이 영상을 우선 먼저 시청하라고 추천해주실만한 게 있을까요?
    오늘도 컴퓨터 앞에서 일을 많이했더니 앞쪽 어깨가 끊어질 거 같네요 ㅜ ㅠ 늘 감사합니다ㅠㅠ

  9. 회전근개 재활 및 안정화 운동으로 보통 밴드를 이용해서 상완은 고정된 상태에서 전완을 들고 안에서 밖으로 팔을 당기거나 혹은 밖에서 안으로 당기는 운동을 많이 이야기 하는데, 이런 운동들은 어떠한가요? 직접적인 회전근개의 등척성 수축인 듯 한데, 원심성 수축에 비해 추천하시지 않나요? 또한 상완까지 모두 들어올린 상태에서 팔을 ㄴ자로 만들고 역시 안에서 밖으로 돌리거나 밖에서 안으로 돌리는 운동 역시 많이 추천하는데, 이런 운동 역시 비추천 하시나요?
    예를들자면 https://youtu.be/C7vm51uYHrI 이 영상 속에 나온 운동들이 한국에서 대부분의 경우 회전근개 운동으로 추천하는 운동들인데요.

  10. 제가…. 요족이라 정강이 통증부터 해서 거북목에 일자목에 라운드숄더에 총체적 난국이었는데 ㅋㅋㅋㅋㅋ

    근육 풀어 준다고 여기저기 만지다가 음 여기구나 여기가 문제였구나 했던 곳들이 진짜로 맞네요….ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 저의 감각이 신기할 뿐입니다 누워서 날개뼈 안쪽으로 손을 넣으면 그게 그렇게 시원합니다

    저는 가끔 견갑을 들때 팔꿈치 안쪽이나 손이 짜릿 하곤 하는데 상완신경총이 망해가는 징조인가요…?

  11. 좋은영상 감사합니다!!
    앉은생활로 인해 견갑근쪽 통증이 라운드숄더가 원인이였군요ㅠㅠ
    관련모든영상 매일따라해보겠습니다
    혹시 라운드숄더는 어떤자세로 앉는게 그중 베스트일까요?

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